Somos un grupo de médicos de familia que queremos apoyar a los fumadores para que abandonen el tabaco. En el blog escribiremos semanalmente consejos e iremos resolviendo todas las dudas que nos planteéis lo antes posible.

lunes, 31 de enero de 2011

CONTROLANDO TU PESO (4)

* Según el ritmo de vida que lleves, puede resultar complicado, pero lo ideal es hacer al menos 5 comidas al día de poca cantidad.

* Las comidas abundantes están desaconsejadas, porque además suelen tener un alto contenido de calorías. Además pueden provocar sueño y disminuirá tu sensación de autocontrol.

* Saltarte las comidas no es un hábito saludable, y a no ayuda a perder peso a largo plazo. Si acostumbras a tu cuerpo a consumir pocas calorías, cuando vuelvas a comer normalmente aumentarás de peso fácil y rápidamente.

* Si te entran ganas de picar entre comidas, recurre a frutas (por ejemplo, una manzana o una naranja), verduras bajas en calorías (zanahoria, tomate e incluso gazpacho), un yogur desnatado, caramelos o chicles si azúcar, o incluso frutos secos con moderación.

* No conviene tener a mano alimentos “prohibidos”, ya que te puede llevar a que aumente tu ansiedad. Sí que es necesario que limites e intentes evitar en lo posible los alimentos y bebidas más calóricos, como pueden ser los snacks y aperitivos, las carnes grasas, las salsas, el chocolate, la bollería industrial, los dulces, las bebidas gaseosas o alcohólicas. Darte un capricho puntual no te puede hacer sentir culpable e incluso puede servir de “premio” tras lograr una meta.


domingo, 30 de enero de 2011

CONTROLANDO TU PESO (3)

Continuamos con las recomendaciones para mantener a raya tu peso:

* Las necesidades calóricas varían de un individuo a otro en función de numerosos factores, como son el sexo, la edad, el peso, la altura, el tipo de constitución, la raza, etc, pero se ven condicionadas de forma muy relevante por la actividad física de cada persona. Aquí tienes un link a una dieta tipo de 1750 calorías (http://www.fisterra.com/salud/2dietas/dieta_1750_a.asp), pero según tus condiciones puedes necesitar más o menos calorías: consúltaselo a tu médico.
También hay muchas páginas dónde consultar recetas ligeras, para lograr una dieta variada que sea más apetecible…

* Hay que aprovechar que probablemente notes que la comida tiene un sabor mejor para cambiar y mejorar tu dieta habitual. Incluso hay veces que tendrás la sensación de volver a descubrir algún sabor que el tabaco había hecho desaparecer.

* No es conveniente pensar en hacer régimen en estos momentos, ya que hay que concentrarse en dejar de fumar. Puedes plantearte seguir los consejos dietéticos que te hemos ido planteando para evitar engordar, y esperar al menos dos o tres meses después de dejar el tabaco para pensar en comenzar una dieta para adelgazar si es necesario.

sábado, 29 de enero de 2011

CONTROLANDO TU PESO (2)

A continuación vamos a dar algunos consejos para intentar reducir la ganancia de peso relacionada con el abandono del tabaco:

* Procura aumentar tu nivel de actividad física: hacer ejercicio físico ayuda a reducir el peso y a controlar la ansiedad. Empezar a hacer ejercicio o aumentar levemente el ejercicio que haces habitualmente contribuye a quemar las posibles calorías sobrantes. Es mejor el ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar, patinar…), siempre ajustado a nuestra condición física y preferencias.

* La mejor forma de evitar engordar es cambiar un poco el tipo de comida, comer menos cantidad con más frecuencia e intentar disminuir la cantidad de calorías cambiando la manera de cocinar y limitando los alimentos más calóricos.

* Conviene disminuir entre 200 y 300 calorías diarias aproximadamente, ya que al dejar de fumar el metabolismo se vuelve más lento, debido a la ausencia de la nicotina en tu organismo. Si reduces algo las cantidades de comida, o gastas esas calorías realizando ejercicio, tu cuerpo se adaptará a la nueva situación y no engordarás.


* La hidratación adecuada es fundamental. Hay que beber entre 2 y 3 litros de líquidos al día, fundamentalmente agua, infusiones sin azúcar y zumos de frutas sin azúcar. Si bebes un par de vasos de agua antes de las comidas principales, adelantarás la sensación de saciedad y disminuirá tu apetito.



viernes, 28 de enero de 2011

CONTROLANDO TU PESO (1)

Aumentar de peso al dejar el tabaco es una de las preocupaciones más comunes. Tanto, que incluso en ocasiones sirve como excusa para no intentar dejar de fumar o que es el motivo principal de una recaída.

Pero no tiene por qué preocuparnos en exceso: hay que saber que existe la posibilidad de engordar algo, pero debería ser una reacción pasajera, que subsanaremos cuando pasen los momentos más duros en la lucha contra el tabaco.

La idea principal que hay tener en la cabeza es que la balanza entre calorías consumidas y calorías gastadas tiene que estar equilibrada si queremos mantener nuestro peso. Se sabe que fumar aumenta levemente el metabolismo, “gastando más calorías”. Pero el tabaco también aumenta el apetito, y ese estímulo desaparecerá al dejar de fumar. El principal peligro es sustituir el cigarrillo por comida, sobre todo por alimentos de alto contenido calórico (chocolate, snacks, chucherías, frutos secos, bebidas azucaradas o con alcohol, etc).

Hay que tener en cuenta que los beneficios para la salud por dejar de fumar son mucho mayores que los riesgos y molestias asociados con una posible ganancia de peso, que será mínima si tienes la precaución de seguir los consejos que te iremos dando en los próximos días.

jueves, 27 de enero de 2011

PARCHES DE NICOTINA (3) - Tipos y precios aproximados

En España disponemos de 2 tipos de parches de nicotina, comercializados por 3 laboratorios distintos:

  • Parches de 16 horas de duración:
 o        NICORETTE® (Pfizer Cons Heal)
 
Según la cantidad de nicotina total liberada:
Envase de 7 parches
Envase de 14 parches
15 mg (Nicorette “15”)
10 mg (Nicorette “10”)
5 mg (Nicorette “5”)
24,04 €
23,59 €
23,59 €
41,96 €
40,12 €
--


-           




  • Parches de 24 de duración:
 o        NIQUITIN CLEAR® (GSK Cons)

Según la cantidad de nicotina total liberada:
Envase de 7 parches
Envase de 14 parches
21 mg (Niquitin Clear “21”)
14 mg (Niquitin Clear “14”)
7 mg (Niquitin Clear “7”)
22,90 €
22,90 €
22,90 €
38,95 €
38,95 €
--

  
o        NICOTINELL TTS® (Novartis Cons)
                        
Según el tamaño en cm2 del parche:
Envase de 7 parches
Envase de 14 parches
Envase de 28 parches
Nicotinell TTS “30” (equivale a 21mg de nicotina total liberada)
25,19 €
43,30 €
79,43 €
Nicotinell TTS “20” (equivale a 14mg de nicotina total liberada)
23,53 €
40,63 €
76,57 €
Nicotinell TTS “10” (equivale a 7mg de nicotina total liberada)
--
40,17 €
74,82€


Una pauta común sería: 6 semanas con parches de dosis más alta (21 ó 15 mg), 4 semanas con dosis de 14 ó 10 mg y otras 2 semanas más con dosis de 7 ó 5 mg (según sean parches de 24 horas o de 16 horas de duración). Pero cada caso es necesario individualizarlo, valorar el grado de dependecia, así como si se tratan de recaídas, ya que la duración total del tratamiento puede requerir ser más larga, por lo que tu médico puede aconsejarte sobre lo más adecuado en tu caso particular.

PARCHES DE NICOTINA (2)

Para utilizar adecuadamente los parches de nicotina y reducir sus posibles efectos adversos, te recomendamos que sigas unas sencillas pautas:

1. Hay que aplicarlos sobre piel sana, sin pelo y que no sude mucho, en el tronco o en las extremidades superiores.
2. Se despega la pegatina del parche y se debe airear un poco antes de aplicarlo a la piel.
3. Cada día hay que ponerlo en una zona de piel distinta a la del día anterior, e intentar no repetir la zona en una semana.
4. Pueden producir enrojecimiento o picor a nivel local, que suele ser leve y desaparecer a los pocos días. Si no fuera así tendrías que comunicárselo a tu médico.
5. Más raro es que aparezcan otros efectos adversos como cefalea, palpitaciones, náuseas, insomnio, dolores musculares... Y éstos aparecen con más frecuencia cuando se fuma mientras se están utilizando los parches. Si aparecieran, tendrías que comunicárselo a tu médico.
6. Se pueden utilizar de manera conjunta con chicles de nicotina.

miércoles, 26 de enero de 2011

PARCHES DE NICOTINA (1)

Los parches de nicotina son unos dispositivos que, adheridos a la piel, producen una liberación lenta y progresiva de nicotina, que es absorbida y pasa a la sangre, lográndose niveles adecuados para evitar el síndrome de abstinencia.

Existen 2 tipos de parches de nicotina en cuanto a su duración de acción, unos de 24 horas de duración, que se ponen un día y se cambian al día siguiente, y otros de 16 horas, que se colocan por la mañana y se retiran por la noche antes de dormir, siendo igual de eficaces ambos.

Hay parches de distintas dosis de concentración de nicotina. Lo habitual es usar los de mayor concentración en las primeras semanas (los de 15 mg si son de 16 h de duración o los de 21 mg si son de 24 h) y posteriormente se va reduciendo la dosis.

Su uso comienza el “día D” habitualmente, aunque también se ha visto que comenzar a usarlos 2 semanas antes del día planificado para dejar de fumar es eficaz y seguro.

martes, 25 de enero de 2011

CRAVING O EL PELIGRO DE LA RECAIDA

No existe un término en español que lo defina, pero todo aquel que ha intentado (y en el mejor de los casos, conseguido) dejar de fumar lo conoce muy bien.

Se denomina craving a las intensas ganas de fumar que suelen tener la culpa de muchas recaídas, y que pueden parecerte irrefrenables en el momento. Duran unos minutos, incluso segundos, pero suelen ser tan fuertes que puede resultar difícil vencerlas. Son más frecuentes en las primeras semanas de abstinencia y poco a poco van desapareciendo. Muchos ex-fumadores aseguran que nunca lo hacen del todo por lo que hay que permanecer alerta incluso años después y no ceder ante ellas. Eso es lo que hay que tener muy claro: el deseo de una calada es tremendo, pero se pasa en unos instantes.

Los tratamientos farmacológicos pueden mitigar el craving. Se suelen recomendar los chicles de nicotina para esos momentos difíciles (pero hay que tomarlos correctamente, como hemos visto en el post correspondiente).

Por otro lado existen “truquillos” que nos pueden ayudar en esos momentos: cambiar de actividad, salir a la calle, hacer ejercicio, beber abundante agua, hacer respiraciones profundas, etc. En definitiva, distraernos para aguantar durante esos minutos tras los cuales la necesidad imperiosa de fumar habrá desaparecido. Y como siempre, a cada uno le pueden funcionar cosas diferentes, pero para todos es imprescindible no perder de vista nuestro objetivo: SEGUIR SIN FUMAR.

Desde aquí os animamos a que compartáis vuestros trucos para superar el craving. Seguro que a otras personas les puede resultar útil.

lunes, 24 de enero de 2011

CHICLE DE NICOTINA (3)

Es muy importante seguir las recomendaciones para la correcta utilización de los chicles de nicotina al pie de la letra, para lograr que el tratamiento sea eficaz y disminuir al máximo la aparición de efectos secundarios:
1. Utilizar las dosis recomendadas por su médico o enfermero.
2. Masticar un chicle de nicotina no es como masticar un chicle normal. Si se mastica demasiado rápidamente, libera de golpe una cantidad muy importante de nicotina y un sabor fuerte y picante, pudiendo provocar náuseas, dolor de estómago y otros efectos no deseados.
    Hay que introducir el chicle en la boca y masticarlo hasta sentir un fuerte sabor (la nicotina), momento en el que hay que guardar el chicle entre la mejilla y las encías hasta que el sabor fuerte desaparezca; cuando haya ocurrido, hay que reiniciar la masticación lentamente. Debe repetirse este proceso varias veces.
    No hay que masticar continuamente el chicle y conviene no tragar saliva mientras usa el chicle (la saliva contiene nicotina, que al pasar al estómago se digerirá y se absorberá en menor cantidad que si se absorbe directamente en la mucosa de la boca).
    Si utilizas el chicle correctamente, no durará más de 20 minutos. Después de este tiempo toda la nicotina que había en la goma de mascar habrá desaparecido y no se notará su sabor.
3. Al usar un chicle de nicotina hay que esperar entre 2 y 3 minutos desde el comienzo de su utilización hasta empezar a sentir los efectos beneficiosos del mismo.
4. Cuando utilices el chicle puedes sentir mal sabor en la boca o incluso irritación de garganta. Si te ocurre esto, intenta masticar más lentamente y evita tragar la saliva.
5. El sabor del chicle puede resultar desagradable, sobre todo al principio. Puedes intentar modificar su sabor tomándolo a la vez que otros chicles o caramelos comunes de otros sabores. Debes evitar los de sabor ácido, ya que disminuyen la absorción de nicotina en la boca.
6. Conviene evitar la comida y la bebida desde unos 10 minutos antes y mientras usas chicles de nicotina, sobre todo si es café, zumos de frutas ácidas y bebidas con gas (disminuyen mucho la absorción de nicotina).
7. El chicle te ayudará a calmar muchos de los síntomas del síndrome de abstinencia. Si lo usas correctamente, disminuirán tus ganas de fumar y notarás que la ansiedad e irritabilidad se aliviarán.
8. El chicle puede ayudarte a disminuir las ganas de fumar en determinadas situaciones (que tú debes prever). Además hay que tener siempre a mano unas cuantas piezas de chicle para cuando, de forma imprevista, aparezcan este tipo de situaciones.
9. A menudo las personas optan por utilizar menor cantidad de chicles de los indicados por miedo o por creencias erróneas. Al hacer esto, no se absorbe la suficiente nicotina. Así corres el riesgo de que el tratamiento no sea eficaz.

domingo, 23 de enero de 2011

CHICLE DE NICOTINA (2)

Es recomendable que tomes los chicles regularmente a lo largo de cada día y además cuando aparezcan las ganas de fumar. En ocasiones, se puede complementar el tratamiento con parches de nicotina.
La dosificación y el máximo de chicles que puedes tomar varían según tu grado de dependencia a la nicotina, y por eso es recomendable que consultes a un profesional para optimizar al máximo el tratamiento y las posibilidades de éxito del mismo.
Los principales efectos secundarios de los chicles  de nicotina no son muy importantes, y pueden evitarse si se mastica la goma según las instrucciones que daremos en el próximo post. Los chicles de nicotina pueden provocar inflamación e irritación de la boca y la garganta, sensación de mal sabor de boca, dolor de la articulación de la mandíbula, náuseas, ardor de estómago y aumento de gases abdominales, mareo y dolor de cabeza.
Frecuentemente algunos fumadores rebajan la dosis y la frecuencia del chicle antes de lo recomendable, lo que lleva al fracaso del método. Como mínimo, se recomienda mantener el tratamiento durante 8 semanas y puede prolongarse incluso más allá de 3 meses.

sábado, 22 de enero de 2011

CHICLE DE NICOTINA (1)

Los chicles de nicotina son piezas de goma de mascar que contienen una determinada cantidad de nicotina. Hay que tener en cuenta que son medicamentos y han de usarse como tal. No son golosinas; de hecho, tienen un sabor poco agradable. Existen dos dosis (2 y 4 miligramos), aunque realmente sólo la mitad de la dosis de nicotina es absorbida y hay varios aromas (menta, limón, frutas, original).
Está científicamente comprobado que los chicles de nicotina constituyen una gran ayuda para dejar de fumar, duplicando las posibilidades de conseguirlo. Son un excelente apoyo, pero no hacen milagros. Te harán más llevadero el proceso de dejar de fumar, pero sin tu fuerza de voluntad son menos eficaces.
Estos chicles liberan cantidades controladas de nicotina en la boca. Al masticar el chicle, se libera la nicotina y se absorbe a través de la mucosa bucal pasando a la sangre y llegando al cerebro, donde actúa disimulando el efecto placentero de un cigarrillo fumado. Aproximadamente media hora después de comenzar a masticar, la nicotina en la sangre es menos de la mitad de lo que podría aportar un cigarrillo. 




viernes, 21 de enero de 2011

TERAPIA SUSTITUTIVA CON NICOTINA

Cuando se fuma un cigarrillo, se produce una elevación brusca de los niveles de nicotina en sangre. Estos niveles van descendiendo progresivamente, hasta que llega un momento en que aparece de nuevo la sensación de deseo de un nuevo cigarrillo (craving). Al fumar otro cigarrillo, se produce un nuevo pico de los niveles de nicotina en sangre.

Con la Terapia Sustitutiva con Nicotina (TSN), se pretende que los niveles en sangre de nicotina sean los mínimos posibles, sin que llegue a producirse esa sensación de deseo de un nuevo cigarrillo, pero sin llegar a ser tan bajos que aparezcan síntomas de abstinencia. Progresivamente, a lo largo del tratamiento, se va reduciendo la dosis, de modo que finalmente se puede retirar por completo.

En España existen 2 modalidades de TSN: chicles y parches. Durante su uso no se debe fumar. La duración del tratamiento completo suele ser de unas 10-12 semanas.

Los chicles simulan el pico de niveles de nicotina en sangre que producen los cigarrillos. Los parches producen una liberación continua de niveles de nicotina, sin producir pico, manteniendo unos niveles basales. Se pueden utilizar ambas modalidades en combinación, si a pesar de la utilización de parche, sigue apareciendo deseo intenso de fumar en momentos puntuales.

jueves, 20 de enero de 2011

TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO DEL TABAQUISMO

Vamos a ir intercalando temas relacionados con los diferentes tratamientos, tanto farmacológicos como no farmacológicos, para el abandono del tabaco, sobre todo dirigido a aquellos que ya hayáis dado el paso hacia una vida libre de humos. Si tenéis preguntas, no dudéis en consultar a través de los comentarios. Intentaremos ir resolviendo todo aquello que surja.

Muchos estudios han demostrado que la ayuda combinada para dejar de fumar, tanto de terapia psicológica, como de terapia farmacológica, consigue mejores resultados.

Aunque no en todos los casos está indicado la utilización de una terapia farmacológica (por ejemplo en embarazadas o mujeres en etapa de lactancia, menores de 16 años, personas con contraindicaciones médicas para el uso de esos fármacos, o en casos de baja dependencia al tabaco, en los que no se ha demostrado mayor beneficio).

Próximamente y dentro de la etiqueta Terapia Farmacológica de la deshabituación tabáquica, se van a explicar algunos conceptos básicos sobre las tres líneas de tratamiento aceptadas en España: terapia sustitutiva con nicotina, bupropion y vareniclina.

miércoles, 19 de enero de 2011

DÍA D

El día D se acerca, es por la noche y estás en tu casa, nervioso porque mañana es tu gran día. En este momento lo que es recomendable hacer es deshacerte de todos los cigarrillos que haya en tu entorno, guardar los ceniceros o buscarles otra utilidad (como decoración, portavelas, vaciabolsillos, plato para servir tapas como se puede ver en el siguiente enlace http://www.lavozdegalicia.es/lemos/2011/01/11/0003_8958173.htm..., ¡lo que sea excepto para la ceniza!), mantenerte alejado de tu mechero y de cualquier objeto que te recuerde el ritual del tabaco. Su mera presencia te recordará el tabaco, y supone una gran tentación para volver a fumar.

Por la mañana al despertar, intenta romper con la rutina, no permitas que el tabaco se filtre en las acciones del día a día. Por ejemplo, puedes desayunar en un lugar diferente al habitual. Busca otras tareas en los momentos asociados al rito de fumar. Plantéate el reto del día a día, se te hará más llevadero. Piensa “hoy no voy a fumar”. Mejor evita pensar que nunca lo volverás a hacer.

El resto del día es difícil, pero no imposible. Mantente ocupado el mayor tiempo posible: dedícate a tus aficciones, practica ejercicio adaptado a tu condición física (con ello liberarás tensiones, estimularás la secreción de endorfinas que harán que te sientas mejor y además te va a ayudar a controlar tu peso), queda con amigos y compañeros, si puede ser no fumadores para que te resulte más sencillo.

martes, 18 de enero de 2011

PERSONALIZA TU PLAN (2)

Prepárate para dejarlo: distintas personas con diferentes necesidades.

Otras personas siguen la estrategia del todo o nada, y el día en que deciden dejar de fumar lo hacen de forma radical.

En este caso, conviene que la motivación sea muy alta para lograr vencer la tentación. Es un sistema que requiere un gran esfuerzo y mucha fuerza de voluntad, por lo que no se recomienda a todo tipo de gente.

Ánimo, es un camino duro, pero que otros han recorrido antes cosechando éxitos. Elige bien tu día, evitando que coincida con grandes cambios o momentos de mayor ansiedad, para que te resulte más sencillo afrontar tu nueva vida libre de humos.

lunes, 17 de enero de 2011

PERSONALIZA TU PLAN (1)

Prepárate para dejarlo: distintas personas con diferentes necesidades.

Para ciertas personas la estrategia más sencilla para dejar de fumar, es la reducción progresiva diaria del número de cigarrillos, hasta una fecha límite prefijada en la que el número deberá ser cero. Durante este tiempo hay que aprovechar para reflexionar y plantearse por qué se fuma, por qué se quiere dejar, y cómo se hará.

Es preferible elegir un día para dejarlo, marcándolo en tu agenda como el GRAN DÍA D, donde por fin comenzará esta nueva vida llena de retos.

Procura que sea un día en el que puedas dedicar tu tiempo y esfuerzo a no fumar ni un solo cigarrillo, y que no coincida con días de tensiones o de cambios que alteren el estado de ánimo.

Una vez fijado el día no se debe cambiar bajo ningún pretexto: una gran parte del éxito de nuestro plan dependerá de dejar de fumar por completo el DÍA D.

domingo, 16 de enero de 2011

SINDROME DE ABSTINENCIA (2)

A lo largo de las primeras semanas suelen aparecer una serie de manifestaciones físicas debido a la ausencia de nicotina en el organismo. No tienen por qué aparecer todos ni en la misma intensidad/duración en todas las personas, pero como ya hemos comentado, el conocerlos puede hacer que estemos preparados para afrontarlos mejor.

Los más frecuentes son:
- Ansiedad, irritabilidad, inquietud
- Alteraciones digestivas (estreñimiento)
- Alteraciones del sueño
- Dolor de cabeza
- Aumento de apetito
- Dificultad de concentración
- Deseos intensos de fumar (craving)

Los tratamientos farmacológicos hacen que todos estos síntomas no sean tan intensos. Además de poder adoptar toda medida para paliarlos (mayor ingesta de agua y fibra para luchar contra el estreñimiento, por ejemplo).

sábado, 15 de enero de 2011

SINDROME DE ABSTINENCIA (1)

A las pocas horas del último cigarro aparecen una serie de síntomas de intensidad y duración variables que forman parte del temido síndrome de abstinencia.

El pico máximo de intensidad de los síntomas suele darse a los 2-3 días, y a partir de ahí irán disminuyendo hasta desaparecer. La duración es variable porque está relacionada con la cantidad de tabaco que se fumaba, las circunstancias personales, etc; pero viene a ser de entre unas 4 a 12 semanas.

Dos cosas fundamentales a tener en cuenta en relación a estos síntomas:
  • Conocerlos nos hace manejarlos mejor y no son más desagradables ni incapacitantes que otras molestias que hemos podido sufrir anteriormente. Además, al igual que un dolor de muelas, son pasajeros y acabaremos por estar libres de ellos y, lo que es más importante, del tabaco.
  • Los síntomas físicos del síndrome de abstinencia son la respuesta de nuestro organismo ante la falta de administración de nicotina. Sin embargo la dependencia psicológica depende más de los hábitos asociados al tabaco y tiene un componente social muy importante.

Iremos analizando más despacio cada uno de los componentes del síndrome de abstinencia, pero recordad que nunca deben constituir una excusa para volver a fumar.

viernes, 14 de enero de 2011

DEPENDENCIA PSICOLOGICAY SOCIAL

En la dependencia psicológica influyen múltiples y variados factores. El acto de fumar está asociado a determinadas actividades y hábitos del fumador, pudiendo llegar incluso a ritualizarse. Por eso cada uno lo acusará a su manera. Hay quien lo asocia al café o las comidas, al aperitivo o las salidas de fin de semana. Hay que analizar nuestra situación y ser conscientes de qué cigarrillos nos van a costar más suprimir.

También se da frecuentemente la asociación del tabaco con momentos de estrés o preocupación. La racionalización (el cigarro no va a solucionarnos el problema) y determinados trucos (salir a pasear, beber agua, ejercicios de relajación/respiración) son los mejores aliados para luchar contra esta dependencia.

Socialmente el tabaco ha ido siendo relegado a un escalafón inferior. Pero esto no sucedía hace unos años, por lo que en determinados ambientes el no fumador puede verse desplazado y puede ser más difícil el abandonar el hábito. Por suerte, este caso cada vez va siendo más raro.

jueves, 13 de enero de 2011

PLAN DE ABANDONO DEL TABACO

En la preparación para dejar de fumar es importante centrarse en algunos aspectos que te ayudarán:

- Conocer tu nivel de dependencia a la nicotina, tanto desde un punto de vista físico como psicológico y social. Aunque sea alto, no te preocupes en exceso. Es una adicción, pero se puede superar y estás haciendo lo que debes para superarla.

- Conocer tu grado de motivación para dejar el tabaco. Debes identificar las razones que te han llevado a dejar el consumo de tabaco, para poder apoyarte en ellas en los malos momentos. Te conoces a ti mism@, y sabes los principales motivos que te han llevado a tomar la decisión: has decidido que lo que vas a ganar te compensa más que lo que vas a perder, y esto fortalece que tu decisión. Sabes las recompensas que tendrás si dejas de fumar y quieres empezar a disfrutarlas cuanto antes. 

- Crear tu plan personalizado, identificando tus apoyos, ejercitando tus habilidades y disfrutando de los logros que vayas consiguiendo.

TEST DE GLOVER NILSSON

El Test de Glover Nilsson se usa para analizar el grado de dependencia psicológica, social y gestual que posee frente al tabaco.

Nada
Algo
Moderado
Mucho
Muchísimo
1.- Mi hábito de fumar es muy importante para mí
2.- Juego y manipulo el cigarrillo como parte del ritual del hábito de fumar

Nunca
Raramente
A veces
A menudo
Siempre
3.- ¿Suele poner algo en la boca para evitar fumar?
4.- ¿Se recompensa a sí mismo con un cigarrillo tras cumplir una tarea?
5.- Cuando no tiene tabaco, ¿le resulta muy difícil concentrarse y realizar cualquier tarea?
6.- Cuando se halla en un algún lugar donde está prohibido fumar, ¿juega con el cigarrillo o con el paquete de tabaco?
7.- ¿Algunos lugares o circunstancias me incitan a fumar : sillón favorito, sofá, la bebida...?
8.- ¿Se encuentra a menudo encendiendo un cigarrillo por rutina, sin desearlo realmente?
9.-  ¿A menudo se coloca cigarrillos sin encender u otros objetos en la boca y los chupa para relajarse del estrés, tensión,…?
10.- ¿Parte de su placer de fumar procede del ritual que supone encender un cigarrillo?
11.- ¿Cuando está sólo en un restaurante, parada de autobús..., se siente más seguro con un cigarrillo en la mano?






Valoración del test de Glovers Nilsson (Grado de dependencia psicológica, social y gestual frente al tabaco)
Menor de 12 puntos - Dependencia leve
Entre 12 y 22 puntos - Dependencia moderada
Entre 23 y 34 puntos - Dependencia severa
Mayor de 34 puntos - Dependencia muy severa

Puntuación: 0 Nada / Nunca
                  1 Algo / Raramente
                  2 Moderado / A veces
                  3 Mucho / A menudo
                  4 Muchísimo / Siempre

TEST DE RICHMOND

El test de Richmond evalúa el grado de motivación para dejar de fumar.


1.- ¿Le gustaría dejar de fumar si pudiera hacerlo fácilmente?
  SI …………………………………………………................. 1 punto
  NO …………………………………………………….......... 0 puntos

2.- ¿Con que ganas de 0 a 3 quiere dejarlo?
  Nada …..……………...……………………………............... 0 puntos
  Algo …………………...……………………………............. 1 puntos
  Bastante ………...……...……………………………............. 2 puntos
  Mucho ………………...…………………………….............. 3 puntos

3.- ¿Intentará dejar de fumar en las próximas dos semanas?
  Definitivamente NO ......……………………………............... 0 puntos
  Quizás …………….….....……………………………............. 1 puntos
  SI ……………...………………..……………………............. 2 puntos
  Definitivamente SI……………...…………………….............. 3 puntos

4.- ¿Cree que dentro de los próximos 6 meses no fumará?
  Definitivamente NO ......……………………………............... 0 puntos
  Quizás …………….….....……………………………............. 1 puntos
  SI ……………...………………..……………………............. 2 puntos
  Definitivamente SI……………...…………………….............. 3 puntos




Valoración del test de Richmond (Grado de motivación)
0 a 3 - Bajo nivel de motivación
4 a 5 - Dudoso nivel de motivación
6 a 7 - Moderado nivel de motivación
8 a 10 - Alto nivel de motivación